Cómo calcular tu ritmo de carrera
El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro (min/km) y es la forma habitual de medir la intensidad en running. Se calcula dividiendo el tiempo total entre la distancia: si corres 10 km en 52:30, tu ritmo es 5:15 min/km. La velocidad es lo inverso: kilómetros por hora (11,43 km/h en el mismo ejemplo).
| Ritmo | Velocidad | 5 km | 10 km | Media maratón |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 15 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 |
| 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 |
| 5:00 /km | 12 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 |
| 5:30 /km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 |
| 6:00 /km | 10 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 |
| 6:30 /km | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 |
Predecir tu tiempo en otra distancia
La fórmula de Riegel estima tu marca en una distancia a partir de otra: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06. El exponente 1,06 refleja que, cuanto más larga es la carrera, más lento es el ritmo que puedes mantener. Funciona bien entre 5 km y media maratón; para el maratón solo es fiable si has entrenado tiradas largas.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo debo entrenar?
La mayor parte de los kilómetros, a un ritmo cómodo en el que puedas hablar: suele ser 60–90 segundos más lento que tu ritmo de 10 km. Las series y los cambios de ritmo, más rápidos que tu ritmo de carrera.
¿Y en el gimnasio?
Si combinas carrera y pesas, planifica las cargas con la calculadora de 1RM y ajusta lo que comes con la de calorías y macros.