Cómo se calculan tus calorías
- Metabolismo basal (TMB): la energía que gastas en reposo. Se estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa de las sencillas: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, + 5 en hombres o − 161 en mujeres.
- Gasto total: el basal multiplicado por tu nivel de actividad (de 1,2 a 1,9). Son las calorías con las que mantendrías tu peso.
- Objetivo: un déficit moderado del 15 % para perder grasa sin perder músculo, o un superávit del 10 % para ganar músculo sin acumular demasiada grasa.
Cómo repartir los macros
- Proteína: 1,6–2,2 g por kg de peso. Más alta en definición, para conservar el músculo.
- Grasa: alrededor del 25 % de las calorías, sin bajar de unos 0,8 g por kg.
- Carbohidratos: el resto. Son el combustible del entrenamiento.
Ejemplo · hombre de 22 años, 75 kg, 178 cm, actividad moderada, volumen
Basal: 750 + 1112,5 − 110 + 5 = 1757,5 kcal. Gasto: × 1,55 = 2724 kcal. Volumen (+10 %): 2997 kcal. Proteína 135 g, grasa 83 g y carbohidratos 427 g.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo recalcular?
Cuando tu peso cambie unos 3–4 kg o cambies de nivel de actividad. Más que el número exacto, importa la tendencia: si tras 2–3 semanas tu peso no va en la dirección esperada, ajusta las calorías un 5–10 %.
¿Y para planificar las cargas del gimnasio?
Usa la calculadora de 1RM para saber qué peso usar en cada porcentaje.