Qué es el 1RM y para qué sirve
El 1RM (una repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Muchos programas de fuerza expresan las cargas como porcentaje del 1RM («5 series de 5 al 80 %»), así que conocerlo te permite planificar el entrenamiento.
Probar el 1RM real tiene riesgo de lesión y exige un buen calentamiento y alguien que te ayude. Por eso es más habitual estimarlo a partir de una serie de varias repeticiones con las fórmulas de Epley, Brzycki o Lombardi.
Ejemplo · 80 kg × 6 repeticiones en press de banca
Epley: 80 × (1 + 6/30) = 96 kg. Brzycki: 80 × 36 / 31 = 92,9 kg. Lombardi: 80 × 60,1 = 95,7 kg. Media: 94,9 kg. Para entrenar al 80 % usarías unos 75 kg.
Cómo usar la tabla de porcentajes
- 90–100 % (1–4 repeticiones): fuerza máxima.
- 80–90 % (4–8 repeticiones): fuerza.
- 67–80 % (8–12 repeticiones): hipertrofia (ganar músculo).
- Menos del 67 % (más de 12): resistencia muscular y técnica.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es la más precisa?
Todas son parecidas con 2–8 repeticiones. Epley tiende a dar valores algo mayores y Brzycki algo menores con muchas repeticiones; por eso mostramos la media.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Funciona mejor en ejercicios multiarticulares con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar). En máquinas o ejercicios de aislamiento la estimación es menos fiable.
¿Y la dieta?
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